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もやしの栄養はない?ダイエット効果や成分を壊さない調理方法レシピ

   

     

最近は野菜が高騰していて、食卓にも大きな打撃となっていますが、

唯一手軽に購入できる野菜がもやしです。

数十円で購入できるもやしは主婦の味方とも言える食材ですが、

他の野菜に比べて栄養が低いイメージがあります。

実際はどのような栄養が含まれているのでしょうか。

また、種類によって栄養価は異なるのでしょうか。

話題のもやしダイエットの方法と共に効果や三大もやしの栄養成分の比較をしてみます。

さらに加熱しても栄養を逃さない!壊さない!レシピもご紹介します。

 



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もやしの栄養とは?

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そもそも、もやしとは

緑豆、

大豆、

ブラックマッペ

などの

豆類を発芽させたものです。

豆はタンパク質が豊富で、

さらに

発芽することで

アミノ酸などの様々な栄養素も増えます

つまり、

もやしは意外にも

様々な栄養素を含んだ野菜なのです。

では代表的な栄養素についてみていきましょう。

まず、

他の野菜に比べて多いのが

葉酸です。

葉酸は

妊娠中に摂取が推奨されている栄養素で、

胎児の成長をうながしたり

妊婦の栄養管理をサポートします。

さらに

ビタミンC豊富です。

ビタミンCには

美肌効果や風邪予防効果があります。

そして

アスパラギン酸も多く含まれています。

アスパラギン酸とは

アミノ酸の一種なのですが、

体内でタンパク質の生成をサポートすること

で疲労回復効果があります。

その他にも

脂肪燃焼をサポートする

ビタミンB2

 

むくみ解消に効果的な

カリウム

 

腸内環境を整える

食物繊維

なども含まれています。

このように、

もやしは意外に感じるかもしれませんが、

とても栄養素が豊富な野菜なのです。

 

もやしの栄養素は加熱するとダメになる?



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そんな栄養素が豊富なお野菜であるもやしですが、

調理時でその栄養素は損なわれないのでしょうか。

もやしというと加熱調理をするイメージがありますね。

残念ながら、

もやしも他の野菜と同様にやはり

茹でると

ビタミンCやカリウムといった水溶性の成分が溶け出てしまいます。

ですので栄養素をなるべく損なわないようにするには、

茹でる場合

10秒から15秒と短い時間にするいいですね。

この方法だと

栄養が溶けでるのを極力抑えることができます

また、

炒め調理をするのも有効です。

 

そして本来、

もやしは加熱調理を前提とした野菜なので

栄養素のために生野菜のように食べるのはできません。

生で食べずに必ず加熱するようにしましょう。

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三大もやしの栄養効果の比較

次にもやしの種類による栄養素の量を比較してみましょう。

比較するのは三大もやしと言われている

「緑豆」、

「ブラックマッペ」、

「大豆」です。

見た目の違いとしては

緑豆もやしは細いですが、

さらに細いのがブラックマッペです。

大豆もやしは一番太く、豆ごと食べられます。

ではそれぞれの

100gあたりの栄養を比較してみます。

 
  緑 豆 ブラックマッペ   大 豆
カロリー(kc+l) 14 15 37
水分(g) 95.4 95 92
タンパク質(g) 1.7 2 3.7
カリウム (mg) 61 71 160
ビタミン2(mg) 0.05 0.06 0.07
ビタミンC(mg) 8 11 5
葉酸(µg) 41 42 85
食物繊維(g) 1.4 1.3 2.3
アスパラギン酸(mg) 460 440 890
アミノ酸総量(mg) 1300 1400 3300
 

 

このように、栄養素の含有量を比較すると、

大豆もやしが一番多くの栄養素を含んでいることがわかります。

 

ダイエットに向いているのは?もやしダイエットの方法は?



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■ダイエットに向いているもやしは大豆もやし!

では、ダイエットに向いているのは

どのもやしなのでしょうか。

上の表でカロリーを見ると

一番低いのは緑豆もやしですが、

実はダイエットに向いているのは

大豆もやしです。

カロリーは高いですが、

ダイエットに有効な栄養素も多く含んでいます

ダイエットをすると

疲れやすくなったりしますが、

大豆もやしはアスパラギン酸を多く含んでいるので

疲れにくく

むくみ予防に効果的なカリウムも豊富なので

スッキリすることができます。

また、

タンパク質生成に欠かせないアミノ酸も豊富

健康的にダイエットができます。

そして

大豆もやしには

女性ホルモンを整える大豆イソフラボンが含まれています。

女性はダイエットをすると

ホルモンバランスが乱れて体調を崩してしまいがちですが、

大豆もやしには大豆イソフラボンが含まれているので、

 

女性ホルモンをサポートして

美肌を維持しつつダイエットができます

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■もやしダイエットの方法

では、

そんなもやしを使ったダイエット方法をご紹介します。

方法は簡単です。

ご飯や麺などの

炭水化物を

もやしに置き換えるだけです。

3食置き換えれば短期間で痩せられますが、

初めての方や

3食は無理という方は

夕飯の主食を置き換えるだけで大丈夫です。

もやしに置き換えることによって

カロリーカットしながら

満腹感を得やすいので無理なく痩せることができます。

 

加熱しても成分を壊さない【簡単もやしレシピ】

 

■もやしの栄養素を壊さない調理方法とは?

ダイエットにも使えるもやしですが、

どのような調理をすれば豊富な栄養素を損なわずに食べられるのか気になりますね。

茹でる場合は前述した通り、

10秒ほど茹でるだけです。

炒める場合

油を入れる

表面をコーティングして栄養素が溶けでるのを防ぎます。

この時の炒め時間の目安は強火で1分程です。

そして

一番おすすめ調理法は蒸すことです。

蒸すといった調理法だと

栄養素を逃さずに加熱でき、食べることができます。

 

■もやしの簡単レシピ

具体的な【蒸す】もやしレシピを紹介しておきます。

蒸しもやしを使った

ナムルです。

作り方は以下の通りです。

①大豆もやしを蒸します

②上記に

鶏ガラスープの素 小さじ1、

ごま油 大さじ1、 

塩少々、

炒りごま少々を加えて和えでできあがります

また、

スープに食べる直前、

蒸しもやしを入れると栄養もある上、

カサ増しができるのでダイエットに有効ですよ。

 

ま と め

このように、もやしには様々な栄養素が含まれています。

そのため、健康にも美容にも嬉しい食材といえます。

価格も安くて、購入しやすいので健康的にダイエットをするならおすすめです。

ただ、加熱しすぎると栄養素を損なってしまうので、調理する際は気をつけましょう。

 

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